这些壶铃腿部训练动作将会全面强化的腿部力量，特别是你的大腿内侧，其实这套训练方案也是一套臀腿训练方案，因为，这些动作还会在锻炼过程中也会激活你的臀部肌群，通过对臀部肌肉的增强，增大的臀围也会在视觉上让腿部显得纤细，这是双管齐下的瘦腿训练方案。
这套腿部塑形训练动作包括6个腿部训练动作，如果你对壶铃训练还不是很熟悉的话，最好在进行完整训练之前先去熟悉一下壶铃的训练方法，把每个动作都单独拿出来训练一下，掌握好每个动作的训练要领，这样再去进行完整的训练会比较安全。
这套臀腿训练方案每个动作训练25次，如果你是健身小白，训练1-2组；如果你是有经验的训练者，可以训练3-4组。
训练动作1：壶铃摆动Kettlebell Swing
双腿打开比肩略宽站立，双手抓握壶铃的握把，先做下蹲动作，同时将壶铃从胯下向后甩动，在起身站立时，用髋部的力量将壶铃向外顶出，双手抓握着壶铃顺势向上甩高壶铃。
训练动作2：高脚杯深蹲Goblet Squats
双腿与肩同宽站立，双手抓住壶铃把手两侧托住壶铃，将壶铃紧贴住身体，然后做下蹲动作。
训练动作3：摆动深蹲Swing Squats
双腿比肩略宽站立，双手抓住壶铃把手，先做下蹲动作，同时将壶铃从胯下向后甩动，起身站立时，用髋部的力量将壶铃向外顶出，双手抓住壶铃把手顺势将壶铃举高，当壶铃到达锁骨的位置时，将用双手提着壶铃变为双手抓住壶铃把手两侧托住壶铃，然后将壶铃贴着身体做下蹲动作。
训练动作4：侧向弓步蹲Lateral Lunge
双手抓住壶铃把手提着壶铃，将左腿向身体左侧迈出一步，落地后，将左腿屈膝做下蹲动作，起身并拢双腿，再换边训练。
训练动作5：嘀嗒钟摆弓步蹲Tick-Tock Lunge
双手抓住壶铃把手两侧托住壶铃，将左腿向前方迈出一步，落地后，双腿屈膝做弓步蹲动作，将左腿收回后，再向后方迈出一步，然后将双腿屈膝做弓步蹲动作。
训练动作6：深蹲跳Jump Squats
双腿比肩略宽站立，双手抓住壶铃把手提着壶铃，先做下蹲动作，起身后，双腿高高跳起，落地后再做下蹲动作。
将以上臀腿训练动作配合上有氧运动或增强式训练，再搭配上饮食的控制，坚持4-6周，你一定可以收到满意的腿部塑形训练效果。
